Door een vraag van een collega over #hoogsensitiviteit trok ik het boek van Annek Tol, 'Hoog-sensitiviteit professioneel gezien' weer eens uit de kast. De informatie die ik voor hem verzamelde heb ik ook in dit blog bij elkaar gezet.
Hoog-sensitiviteit (HSP)
De kern van HSP draait om waarnemen. Dieper, intenser en je meer verbonden voelen met wat je waarneemt. Een alertheid voor geuren, geluiden, beelden, gevoelens... Zeker als je moe bent dan kan dat echt teveel zijn. De verwerking van wat je waarneemt is diepgaander. Wat weer betekent dat het tijd kost, dus je hebt ook tijd nodig om ergens op te reageren en hebt niet altijd meteen een antwoord klaar. Er vallen je veel dingen op en dat kan ook perfectionisme in de hand werken. Je wilt dan ook alles meenemen in je oordeel, een compleet plaatje schetsen. Het kan je veel opleveren, maar ook leegtrekken.
Zintuigelijk waarnemen: bewust ervaren van geluiden, geuren, schrikken, pijn, allergie
Verbanden zien: holistisch denken, creatieve associaties, complexe zaken overzien
Voelend waarnemen: sferen en emoties van anderen voelen, empathie, overprikkeling
Zich verbinden: verbinden met de natuur, harmonie, respectvol, kunst, zingeving
Hoog-sensitieve mensen hebben vaak een sterk gevoel voor rechtvaardigheid, zijn eerlijk, zorgzaam, hebben een groot verantwoordelijkheidsgevoel, hechten waarde aan zingeving, een zinvol leven. En gaan daardoor al snel over hun eigen grenzen.
Hierboven zie je de fasen van de Cirkel van Overprikkeling door Annek Tol afgebeeld. Hoe werkt deze cirkel? In het boek Hoog-sensitiviteit Professioneel gezien, schrijft Annek: “De Cirkel van Overprikkeling is een model waarin duidelijk wordt of en hoe mensen hun systeem hebben overbelast.
Iedereen heeft een bepaalde hoeveelheid energie, maar HSP blijken vaak dagelijks niet alleen hun energie, maar ook hun reserves op te maken om zich te kunnen handhaven, waardoor ze steeds minder energie krijgen, steeds eerder overprikkeld raken en de hoeveelheid energie waaruit ze kunnen putten steeds kleiner wordt. Op dat moment krijgen ze van steeds meer dingen last, zoals van geluid, geur, of drukte om hen heen. Gevoeligheid voor geluid is dus niet alleen een teken van hoog-sensitiviteit , maar van de mate waarin men in staat is de omgeving buiten zichzelf te houden en de mate van overprikkeling.
Het model maakt zichtbaar waar je staat op de Cirkel van Overprikkeling, welke oorzaken er zijn en welke persoonlijke signalen er in iedere fase opspelen. (Tol, 2014)” Annek vult aan door uit te leggen hoe de prikkels waarmee mensen te maken krijgen opstapelen: “Als ik in de trainingen vertel over de Cirkel van Overprikkeling, leg ik eerst uit hoe de prikkels waarmee mensen te maken krijgen zich opstapelen. De belastbaarheid druk ik uit in een glas. Dat glas is gevuld met de belasting, uitgedrukt in verschillende fasen. Als iemand in zijn jeugd veel belasting heeft meegekregen in de vorm van een trauma, mishandeling of verwaarlozing, dan heeft het glas zelf een dikke bodem. Het glas kan daardoor minder gevuld worden dan een glas met een dunne bodem. Als je in een glas met een dikke bodem dezelfde inhoud zou gieten als in een glas met een dunne bodem, dan zou het overstromen.
Hoe traumatischer de jeugd, hoe dikker de bodem, hoe kleiner de belastbaarheid (Tol, 2014). “
Bron: https://hsptraining.nl/minicursus-overprikkeling/ De fasen
Het glas is gevuld met iemands persoonlijke belasting, uitgedrukt in hoeveelheden prikkels die men in een bepaalde fase ervaart. De fasen zijn onderverdeeld in: 1: Dagelijkse prikkels 2: Tijdelijk extra prikkels 3: Een periode lang meer prikkels 4: Overprikkeling op lange termijn Onderin het glas ligt de lange-termijnbelasting en helemaal bovenin de dagelijkse belasting. Als de totale belasting te groot wordt, loopt het glas dus over door de dagelijkse prikkels. Wanneer het glas te vol zit, merk je dat iemand nog weinig kan hebben; snel geïrriteerd, of van slag van ‘iets kleins’ zoals een stapel was in huis zien liggen. De dagelijkse prikkels zijn 'de druppels die de emmer doen overlopen'. Op de eerste afbeelding, in de cirkels met fasen, staan enkele voorbeelden van deze prikkels.
De Cirkel van Overprikkeling inzetten
Het doel van dit model is om inzichtelijk te maken hoe de eigen opbouw naar stress tot stand komt of is gekomen. Voor HSP is het vaak normaal geworden om steeds in situaties te belanden die belastend zijn en om signalen van het lijf die aangeven dat het te veel wordt te negeren. De meeste HSP hebben ook een scala aan negatieve overtuigingen over zichzelf, waarin oude boodschappen van hun omgeving een rol spelen. ‘Stel je niet aan’ of ‘Jij hebt ook altijd wat’. Over de eigen grenzen gaan is dan een poging om te voorkomen dat anderen zullen vinden dat je ‘zeurt'. Dit is de reden dat je over je eigen grenzen gaat en steeds maar bezig bent met verdragen, dat je vaak zo ver overprikkeld raakt dat je lijf gaat protesteren en je fysieke klachten gaat ontwikkelen. Op het moment dat je de signalen van overprikkeling gaat zien en herkennen, kun je inschatten in welke fase van het model je je bevindt. Het herstellen van langdurige uitputting, kan worden aangegaan door te zorgen dat je niet verder komt dan fase 1 en fase 2 van de cirkel (die vrijwel onvermijdelijk zijn) en eerder ontspanning te zoeken (fase 0), waarna de cirkel weer opnieuw van start gaat. Let hierbij ook op normen vanuit de omgeving, zoals bijvoorbeeld jouw werkplek. Als ze daar van je verwachten dat je over je grenzen gaat, omdat leidinggevende dit verwacht of collega’s dit ook doen (Tol, 2014). Manieren om de Cirkel van Overprikkeling te verkleinen, liggen in het aanpassen van jouw leefstijl aan jouw behoeften en aan de hoog-sensitiviteit. Het betekent dat je de signalen van je lijf veel eerder gaat registreren en verantwoordelijkheid gaat nemen voor de nodige zelfzorg. Soms duurt het herstel uit de Cirkel van Overprikkeling lang als je uit fase 4 komt en voor je werkelijk weer nieuwe ‘bandbreedte’ ervaart of weer wat flexibiliteit voelt om eens ‘ongestraft’ even over de grens te gaan. Tot die tijd kan het zo zijn dat één kleine misstap kan betekenen dat je daar dagen, soms wekenlang van moet bijkomen. Dat kan als een hopeloos ‘terug bij af’ voelen, maar dat zegt iets over de fase van overprikkeling waarin men (nog) verkeert. Dit reguleren en balanceren luistert in fase 4 heel erg nauw.
Je kunt dit vergelijken met een burn-out. In fase 3 is het risico om opnieuw te veel hooi op je vork te nemen en te hard van stapel te lopen erg groot. Hierin moet een nieuwe levensstijl aangeleerd worden, ‘favoriete’ valkuilen en dilemma’s duidelijk worden en moet je doelgerichte keuzes maken. Als je het evenwicht niet vindt, kan hoog-sensitiviteit daadwerkelijk tot ziekte leiden. Belangrijk dus om te leren omgaan met terugkerende valkuilen en patronen, om dit te voorkomen (Tol, 2014).
Fasen in het omgaan met hoog-sensitiviteit
Bewustwordingsfase
Je bewust worden en onderscheiden van wat je feitelijk waarneemt.
Je bewust worden van wat je met je eigen energie doet.
Onderscheid maken tussen overlevingsmechanismen en eigenschappen van hoog-gevoeligheid.
Inzicht krijgen in de effecten van hoog-sensitiviteit op werk, relaties, communicatie, rollen en overtuigingen.
Je weer bewust worden van eigen wensen, talenten en grenzen.
Acceptatiefase
Accepteren van de (hoog)gevoelige aard.
Zelfacceptatie, erkenning en versterking van je zelfbeeld.
Onderscheid Ieren maken tussen interne en externe gevoelens, intern en extern waarnemen, ervaringen van de ander en van jezelf.
Emoties leren kennen en leren los te laten.
Je (ook) leren afsluiten. Of jezelf anders plaatsen in de ruimte en alles er kunnen laten zijn.
Jezelf op de eerste plaats zetten. (HSP cijferen zichzelf makkelijk weg of voelen zich heel verantwoordelijk voor het verloop van een gebeurtenis, het werk of anderen.)
Minder hoge eisen stellen aan jezelf. Overtuigingen versoepelen (bijvoorbeeld van perfectie).
Veranderingsfase
Cognitieve versterking.
Verminderen van het vermoeidheids- en overprikkelingsniveau.
Methodes leren om stress te voorkomen of reduceren.
Technieken leren om te ontspannen en om weer op te laden.
De aandacht en 'voelsprieten' leren sturen.
De aandacht meer bij jezelf houden.
Macht krijgen over de eigen omstandigheden.
Reageren op signalen van het eigen lichaam die grenzen en behoeften aangeven.
Assertief leren zijn.
Jezelf begrenzen en onafhankelijk worden.
Standpunten innemen en keuzes maken.
Rolpatronen en automatische gewoonten doorbreken.
Inzetfase
De kwaliteiten van sensitiviteit in gaan zetten in leven, werk en omgeving, zoals lichtheid, liefdevolle aandacht, openheid, intuïtie, overzicht en inzicht.
Werkelijk en vaker contact maken.
Op een dieper niveau ademen en 'levend' blijven; een overlevingsmechanisme van HSP is vaak dat men — om maar niet zo veel te voelen — heel oppervlakkig is gaan ademen. Het effect is te vergelijken met dissociatie: niet helemaal aanwezig zijn. Dieper ademen, tot in de liezen, vergroot het gevoel van 'levend' te zijn: zelfgevoel, activering en congruentie.
Opschonen en opladen van de eigen energiehuishouding (ervaren wanneer je 'vol zit' en actief technieken toepassen om weer fit te worden).
In je eigen (lichte) energie blijven en daarmee de ander uitnodigen hetzelfde te doen.
Luisteren naar je intuïtie.
Uitleggen wat je ziet en ervaart en daar ruimte voor maken 0f bewust aandacht aan
Verhelderen en benoemen van subtiele waarnemingen.
Bewust worden van verschillende talen, praten met beelden bijvoorbeeld, non-verbale signalen, of de wijze waarop je 'praat' met dieren.
Interactie in (groeps)processen, de sfeer verbeteren, reageren op signalen (ook achter_ grondsignalen), zaken boven tafel halen, mindful luisteren, laten zien wat er is, over. zicht creëren, openheid bieden, helderheid scheppen, pauzes inlassen of bewegingsvoorstellen doen.
De energie in ruimtes ervaren, 'schoonmaken' of opfrissen.
Ondersteuning bieden aan gevoelige kinderen of jongeren. Erkenning, waardering bevestiging en uitleg geven.
Jezelf blijven, ook in roerige omgevingen.
Anderen laten delen in jouw aanwezigheid
De ZelfKennisMethode (ZKM) is een fijne methode om weer op je gevoel te leren vertrouwen. Je zelfkennis neemt toe en je ziet ook de kwaliteit weer achter je valkuil. Je bent beter in staat om op een fijne manier grenzen te stellen. Het gaat juist niet om jezelf pantseren, maar verzachten en je kwaliteit empathie en compassie ook voor jezelf inzetten.
Jezelf weer wat beter leren kennen?
Neem contact op voor een gratis kennismakingsgesprek.
Meer blogs over HSP lezen?
Acceptatie:
Introvert of toch HSP? https://www.talenteerjezelf.com/post/2017/04/25/introvert-de-stille-kracht
Boeken
Bron: Hoogsensitiviteit professioneel gezien, sensitiviteit als verklaring onder psych(osomat)ische klachten door Annek Tol
Stille kracht, De geheime voordelen van introvert zijn van Susan Cain gaat vooral ook over HSP. De jongerenversie is zeker een aanrader als je een gevoelige tiener in huis hebt.
Eerste hulp bij hoogsensitiviteit, van Elke van Hoof
De kracht van kwetsbaarheid, heb de moed om niet perfect te willen zijn van Brené Brown
Zelf niet gelezen, maar zeer positieve aanbevelingen:
Hoogsensitiviteit in het dagelijks leven, een gids voor hoogsensitieve personen en mensen met een gevoelige aard van Ilse Sand
Prikkels bijten niet! Wegwijs in onder- en overprikkeling voor hoogsensitieve personen die floreren bij dynamiek en variatie van Saskia Klaaysen
Hoogsensitief en werk
Het maakt alle verschil of je als hoogsensitief persoon met je eigenschap hebt leren omgaan of niet. Degene die de overprikkeling kunnen hanteren, zien het als voordeel. Degene die daar niet mee om hebben leren gaan, voelen het als een last. Het is daarom belangrijk de valkuilen en kwaliteiten van je eigenschap te leren begrijpen. Erkennen en herkennen van je eigen unieke talenten en deze inzetten in je leven is belangrijk voor jouw werkgeluk. Maak een afspraak voor een kennismakingsgesprek. “Ik wil mijn veerkracht vergroten door meer acceptatie, en niet alle verantwoordelijkheden naar mezelf toe te trekken. Leren delegeren.”
Online programma's
Download de 'Spaces' app van Wix en meld je aan bij “Talenteer Jezelf”. Zo blijf je op de hoogte en heb je makkelijk toegang tot de online programma's. Je kunt de online challenges ook op de website vinden.