top of page

Zet je uitstelgedrag positief in!

Bijgewerkt op: 3 mrt.




Ken je dat? Een steeds langer wordende to-do-list, doodmoe zijn en jezelf toch op je kop geven omdat er niets uit je handen komt. Je neemt je voor; 'morgenochtend ga ik eerst dat doen'... en dan stel je het toch weer uit.


De belemmeringen die je tegenhouden zijn vaak heel logisch; gebrek aan energie, gebrek aan informatie, gebrek aan hulp…De aandacht eerst daarop richten en niet op de taak is dan belangrijk. Wat daarin nog dieper onder het oppervlakte schuilgaat is vaak wat je werkelijk tegenhoudt.


We beginnen met de praktische uitdagingen.


Wat is een to-do-list?


Wat is een to-do-list?

Een takenlijst/to-do list is een lijst met korte actiepunten die 5 minuten duren met een maximum van 30 minuten. Het voordeel van een lijst is dat alles wat je van jezelf ‘moet’ in ieder geval niet in een eindeloos repeterende, negatieve, energie verslindende ‘loop’, door je hoofd gaat. En je hebt het gevoel dat je echt actief bezig bent geweest.


Uitdaging, korte taken meteen uitvoeren

De uitdaging is om dagelijks in ieder geval 1 taak te kiezen en die ook meteen uit te voeren. Je zet kleine taken niet meer in een to-do-list maar voert ze zo veel mogelijk op korte termijn uit.


Eerste probleem met een takenlijst heb je dan al getackeld. De taken die blijven liggen, daar is iets mee en daar gaan we later op in.


Tweede probleem is dat een takenlijst zo geformuleerd is dat die alleen het resultaat beschrijft, maar niet de actiepunten. Formuleer een taak als volgt:


Een taak is:

  • Eén concrete actie,

  • met het werkwoord voorop,

  • in hapklare brokken van maximaal 30 minuten.


Het derde probleem; de meeste taken die op een lijst komen zijn geen taken, maar meer projecten. Omdat ze veel langer dan 30 minuten duren, planning vragen, er misschien zelfs nog onbeantwoorde vragen spelen. Dat is een reden dat ze vooruitgeschoven worden.


Belangrijke uitdaging is een project op te delen in verschillende taken:

  • Onderzoeken wat er allemaal meespeelt en nodig is

  • Ga dat inplannen over een langere periode in je agenda….

  • Combineren met iemand die je daarbij kan helpen…

  • Uitzoekwerk ook benoemen!


Realistische verwachtingen, structuur en planning is dus erg belangrijk. Maar er spelen ook veel minder rationele zaken mee. Ik heb al vaker over dit onderwerp geschreven.


Do or do not!

Uitstelgedrag heeft twee belangrijke functies: angstvermijding en het beschermen van het ego, het gevoel van eigenwaarde.


Wat helpt je dan toch om je uitstelgedrag te minderen? Lees verder…


Doorzetten kun je dat leren?

Volgens de Amerikaanse psycholoog Roy Baumeister werkt wilskracht als spierkracht. Je kunt deze sterker maken door oefening en neemt af bij overbelasting. Daarmee deelt hij de visie van veel psychologen: wilskracht is een eindige bron die op kan gaan als iemand er te veel van gebruikt.

Psycholoog Michael Inzlicht, professor aan de Universiteit van Toronto, betwist deze theorie. Zijn onderzoeksteam denkt dat wilskracht meer te maken heeft met geloof in je wilskracht, met minder moeten en dingen doen die je zelf de moeite waard vindt. (autonomie en waardering) Inzlicht en zijn team stellen dat we moe worden van te veel moeten. Volgens Inzlicht is het makkelijker om dingen te doen die je graag wilt doen, ook als je moe bent.


Hoe je het ‘moeten’ om kunt zetten in ‘willen’ lees je hier…


De uitdaging die in beide artikelen naar voren komt:

  • Maak het leuker, aantrekkelijker en interessanter voor jezelf; van moeten naar willen.

  • Maak het makkelijker, verander de omstandigheden; neem verleidingen weg.

  • Voeg waarde toe; waarom vind je het belangrijk genoeg om op je lijst te zetten? Hoe voel je, je als het straks af is? En wat is het effect? Probeer je in geuren, kleuren en beelden voor te stellen hoe het is als het straks gedaan is. Hiermee vergroot je met positieve emoties, je verlangen en zin om er mee aan de slag te gaan.


Als je het je voor probeert te stellen dan zie je ook makkelijker de weg daarnaartoe. En voel je ook meteen de obstakels, de échte belemmeringen die je tegenhouden.

"Ik zie ertegenop dat ik straks in een drukke wachtkamer terecht kom." "Dan moet ik de auto daar parkeren in die veel te smalle parkeervakken." "Ik moet dan weer oppas regelen, ik vraag al zo veel." "Ik weet niet wat ik kan verwachten." "Wat gaan ze straks aan me vragen?" "Ik moet dat toch gewoon zelf kunnen regelen".


De echte reden van uitstelgedrag ligt in de emoties. In plaats van de taken steeds op een lijst te zetten, is het de uitdaging om dat wat steeds vooruitgeschoven wordt te onderzoeken; wat gebeurt er als ik er mee start en waar zie ik dan als een berg tegenop? Die punten worden weer ‘taken’ op zichzelf.


Uitdaging, de ‘beren’ tackelen…

Wees nieuwsgierig en zet je analytische geest in om te onderzoeken wat er precies aan deeltaken weggewerkt moet worden, vóór je überhaupt aan de echte opdracht kunt beginnen. Welke beren zie je op de weg en wat kun je daaraan doen? Voorbeelden: hoe kom ik daar, wie kan er oppassen, hoe los ik dat op, wanneer kan ik het beste gaan? En welke overtuigingen belemmeren me; welke verwachtingen zitten me in de weg.


De tweede uitdaging is dan ook meteen in volle gang…

Je bent de taak aan het opdelen in kleine taken. En dat doe je ook met de planning van een taak die steeds uitgesteld wordt. Spreek met jezelf af, dat je op de geplande dag en tijd, 1 minuut met de taak bezig bent… of 5 minuten…tot maximaal 30 minuten. Kort genoeg om geen alarmsysteem af te laten gaan…


Je kunt bang zijn om te falen, voor het succes, om een foute keuze te maken. Wat zullen anderen dan van je vinden? Je moet toch bewijzen dat je kundig bent! Het gaat altijd om een negatieve emotie die onbewust de boel tegenhoudt. Als je er ook maar een moment bij stilstaat dan heb je die al snel zelf in de gaten. Maar liever ben je de boel vooruit aan het schuiven. Helaas geeft dat je alleen maar een negatief gevoel, dus je schiet er niets mee op. En dat geldt eigenlijk altijd voor het vermijden van negatieve emoties, je krijgt ze via een omweg dubbel hard voor je kiezen. Je denkt steeds negatiever over jezelf en door het gebrek aan zelfvertrouwen dat daaruit voortvloeit stel je nog meer dingen uit.


Met kleine stappen naar grote doelen


Uitdaging… beeldvorming

Kijk eerst eens naar de video’s: Inside the mind of a master procrastinator en Procrastination van John Kelly. Zoek uitstelgedrag bij mensen in je omgeving, vraag er naar. Probeer het uitstelgedrag in een concreet beeld vast te leggen (filmpje of een tekening over het uitstelgedrag) Misschien wil iemand poseren voor je foto? Je krijgt een steeds beter beeld van je eigen uitstelgedrag en met wat humor kun je er al wat luchtigheid aan geven, je bent zoals je wel ziet zeker niet alleen. Je gaat steeds beter begrijpen hoe en waarom je uitstelt.


Uitdaging… kleine acties hebben grote gevolgen

Je bent je bewuster van de gevoelens die het bij je oproept en bedenkt dus wat je gaat doen. Als ik zou beginnen, wáár zou ik dan mee beginnen? Je stelt de beslissing hierbij nog steeds uit. Je kunt er steeds voor kiezen om de taak niet uit te gaan voeren. Eenmaal in beweging wordt de angst minder en groeit de motivatie vanzelf. Daarbij blijft het belangrijk om het klein te houden. Als blijkt dat een taak te groot is: weer beginnen met sporten, bijvoorbeeld. Kijk dan of je dagelijks de trap meerdere keren op kunt lopen. Tijdens het koken een paar squads doen… Of als je juist de neiging hebt om te overdrijven als je eenmaal begint… en het gebrek aan energie je tegenhoudt; zet de wekker op 5 minuten als je ergens mee begint.


Uitdaging: Je uitstelgedrag positief inzetten…

Hoe belangrijker je het maakt; hoe groter het in je hoofd wordt en hoe groter de druk, stress en angst. Dus bedenk steeds welke kleine stap wil ik wél zetten?

Telefonisch alvast een afspraak maken. En dan je uitstelgedrag positief inzetten; besluiten om te gaan hoeft nog niet. Dat stel je nog even uit. Leg de focus op wat je wél wil. Concretiseer dat; dit kan ik nu alvast doen.


Mijn moeder ziet enorm op tegen haar staaroperatie, maar een afspraak maken dat kan al wel. En hierbij een belangrijke tip; je hoeft het allemaal niet alleen te doen. Schakel iemand in, die met jou samen die eerste stap zet!


Met kleine stappen omzeil je de automatische weerstand van de hersenen tegen verandering.


Lees er meer over in: de Kunst van Kaizen van Robert Maurer


Kortom, niet dwars erdoorheen, jezelf forceren en allerlei verwachtingen en eisen aan jezelf stellen, maar verlaag juist de druk door:


  • Beeldvorming: je hebt het uitstelgedrag in jezelf steeds beter in de gaten.

  • Begrijpen waarom je uitstelt, de beeldvorming heeft je richting gegeven

  • Begrip: je hebt meer compassie voor jezelf en maakt het niet groter dan het is.

  • Belemmeringen kun je ombuigen, je tackelt de Beren en bent creatief

  • Belang: je voegt waarde toe; je visualiseert het positieve effect/resultaat

  • Bedenk je volgende actie

  • Beperken: je zet kleine stappen en zet ze ruim in je agenda

  • Beslissingen stel je uit: je zet uitstelgedrag positief in; ik hoef nu nog niets!

  • Dat helpt je bij de Beheersing van je emoties!


Wees je bewust van de vormen die de angst in je aanneemt. Een leven zonder angst is onmogelijk, maar je kunt de angst wel te slim af zijn! Niet door negeren en wegstoppen, maar door jezelf serieus te nemen. Alle verandering roept stress op. De ingesleten paadjes van gedrag die je al jaren bewandelt zijn hardnekkig. Ze zijn niet voor niets ontstaan. Ook al begrijp je dat steeds beter, het automatisme zit nog ingebakken.


Zet je uitstelgedrag positief in!


Schuif een probleem eens twee dagen vooruit. Zet het daar letterlijk in je agenda met nu het voornemen; 'dan ga ik me er pas weer mee bezighouden'.

Op deze manier voorkom je dat je jezelf vast zet. In de weerstand en in gevecht met jezelf alleen maar een steeds groter wordende berg creëert en compleet uitgeput raakt, zonder dat je iets bereikt. Zo sneuvelt je project al voor je begonnen bent.


Je zult merken dat een groot deel van de 'problemen' al een andere lading heeft gekregen als je er twee dagen later naar kijkt. Soms omdat het toch niet zo ingewikkeld blijkt te zijn als de eerste schrik eraf is. Of omdat iemand anders het al opgepakt heeft....


Hang dit op je muur...





Bij dit blog hoort ook een challenge.

Je gaat dan 14 dagen lang aan de slag met je uitstelgedrag.



 


Persoonlijk leiderschap

Persoonlijk leiderschap gaat over jezelf aansturen en doelen realiseren door je eigen kwaliteiten en talenten volledig te gebruiken. Ontwikkel jezelf door je drijfveren, sterke punten en valkuilen te ontdekken. Betrek daarbij het perspectief van de ander. Maak bewuste keuzes en geef richting aan je eigen carrière en leven.


Online programma's

Download de 'Spaces' app van Wix en meld je aan bij “Talenteer Jezelf”. Zo blijf je op de hoogte en heb je makkelijk toegang tot de online programma's. Je kunt de online challenges ook op de website vinden.



Recente blogposts

Alles weergeven

Comentarios


bottom of page