Reeks #blogs over #Perfectionisme
Uitstelgedrag heeft twee belangrijke functies: angstvermijding en het beschermen van het ego, het gevoel van eigenwaarde. Er is een duidelijke samenhang met het zelfbeeld, faalangst, motivatie en executieve vaardigheden. Dat klinkt misschien heftig als je denkt aan de was die blijft liggen of het uitstellen van een vervelende klus zoals de garage opruimen of de badkamer eens flink onder handen nemen of je belastingen invullen.
Als je in plaats daarvan je Facebook gaat checken of een lekker boek gaat lezen hoeft dat helemaal niet meteen problematisch te zijn. Het nadeel is alleen dat we het onszelf vaak erg kwalijk nemen en dan eigenlijk niet eens echt kunnen genieten van dat boek. Dan hebben we het nog niet over het werk dat zich ondertussen opstapelt. Zo kun je jezelf echt flink dwarszitten en het uitstellen wordt een echte belemmering.
Oorzaken zijn: faalangst, perfectionisme, overbezorgdheid, gebrek aan zelfdiscipline en interne sturing. Een aantal kenmerken hebben alle uitstellers gemeen:
Het onvermogen om de neiging tot het uitstellen van dingen te weerstaan. Dit veroorzaakt nare gevoelens van onzekerheid, waardeloosheid of schuldgevoelens.
Het uitstelgedrag wordt gerationaliseerd als iets waar men niets aan kan doen: er is altijd wel een excuus te bedenken waardoor het logisch wordt dat je uitstelde. Dit wordt vermijdingsgedrag genoemd: men gaat de confrontatie met zichzelf uit de weg.
De negatieve gevoelens van spijt, schuld, verminderd gevoel van eigenwaarde en doelloosheid (‘Ik weet niet wie ik ben, wat ik wil’) hebben tot gevolg dat de competenties van de persoon afnemen: uitstelgedrag werkt ‘zelfverlammend’. Dit betekent dat iemand die op zich intelligent en gemotiveerd is voor een taak, altijd minder goed presteert dan hij of zij zou kunnen.
Alle types hebben één gemeenschappelijk voordeel van het uitstellen: het levert hen een (tijdelijke) reductie op van de stress en de angst die veelal onbewust opgeroepen wordt bij confrontatie met bepaalde leertaken. Al het uitstelgedrag helpt ons om nare emoties te vermijden, en ons gevoel van eigenwaarde te beschermen. Tenminste, dat denken wij als uitstellers…
Piers Steel geeft in zijn boek Uitstelgedrag een wiskundige formule voor de mate waarin je uitstelt:
Wat kun je hier mee? Door te spelen met de factoren in de formule kun je je eigen uitstelgedrag begrijpen en zien wat er nodig is om in beweging te komen.
Verwachting: hoe groter jij de kans acht dat iets een succes gaat worden, hoe groter de kans dat je er aan gaat beginnen. Ergens niet aan beginnen kan dus betekenen dat je bang bent dat het mislukt. Nu je dit weet zou je hulp kunnen zoeken om de kans op succes te vergroten.
Waarde: Hoe belangrijker of hoe leuker jij een taak vindt, hoe groter de kans dat je er aan gaat beginnen. Vind je iets saai of onbelangrijk dan is de kans klein dat je die taak gaat uitvoeren.
Impulsiviteit: De ene mens laat zich meer verleiden door impulsen dan de ander. Hoe impulsiever je bent, hoe groter de kans dat je zaken uitstelt. Wat jou kan helpen is werken in een impuls/prikkel arme omgeving.
Tijd: Hoe verder een taak voor ons ligt hoe moeilijker het is om eraan te beginnen. De druk van een deadline kan je helpen om minder uit te stellen.
Wat helpt om je uitstelgedrag te minderen:
Realistische verwachtingen: Maak je verwachtingen concreet. Beantwoord de vragen: Wat ga ik hiermee te weeg brengen? Hoe komt dat er in de praktijk uit te zien? Hoe ziet het eindresultaat eruit? Houd je verwachtingen haalbaar en realistisch. Denk aan alle positieve dingen die je taak of project teweeg gaat brengen. Optimisme is een zeer belangrijke drijfveer van motivatie.
Voeg een onsje waarde toe: Is de taak vervelend of saai? Voeg zelf waarde toe in de vorm van een uitdaging. Voeg bijvoorbeeld een zelfbedacht spel-element toe. Leg de lat iets hoger dan nodig en je zult zien dat je je motivatie terugvindt. Nog een manier om waarde toe te voegen en je motivatie een boost te geven, is om jezelf na elke volbrachte taak te belonen.
Slechts een mespuntje impulsiviteit: Impulsiviteit (‘Impulsiveness’) is één van de twee grootste motivatie-killers, volgens de formule van Steel & König. Wat te doen? Draai het om: want het ingrediënt impulsiviteit kan je taak juist een vliegende start geven. Gebruik diezelfde impulsiviteit waarmee je je Facebook-pagina wilde openen om in plaats daarvan je word-document te openen. Doe het gewoon! Tel er voor mijn part hardop bij: drie-twee-één-klik! Geniet van het voldane gevoel dat deze actie alleen al bij je teweeg heeft gebracht.
Het verboden ingrediënt: vertraging: Ban de bittere smaak van vertraging uit je motivatie-cocktail bannen met deze 4 stappen:
wees niet te streng voor jezelf. Uitstellers hebben meestal minder zelfvertrouwen en dat vertrouwen schaden door de lat te hoog te leggen werkt averechts. Jezelf op je kop geven werkt gewoon niet en je krijgt er alleen maar een depressief gevoel van. De kunst is om het als bewuste keuze neer te zetten. Ik kies er nu voor om dit uit te stellen omdat het goed is voor mij...
maak kleine stappen. Een kleine succeservaring helpt je het volgend succes te realiseren. Elke stap wordt mogelijk gemaakt door de stap ervoor. Het grote geheel komt vaak als een onneembare berg op je af. Iets dat je lang uitgesteld hebt, denk maar even praktisch aan de was opruimen of het onderhoud van je tuin, stapelt zich zo enorm op, dat je er alleen daarom al niet aan wilt beginnen. Het in stukjes verdelen kan dan helpen.
zoek hulp bij moeilijke stappen.
zorg voor afwisseling in je taken. Jezelf belonen met iets dat je leuk vindt om te doen, na een vervelende taak zorgt ervoor dat je het volhoudt.
stel jezelf een beloning in het vooruitzicht bij succes en vier alle jouw successen.
Het voltooien van een taak creëert zelfvertrouwen;
wat weer uitdaagt tot meer prestaties
Actiepunten verwachtingen, Realistisch optimisme
Succes-spiralen. Als we onszelf een reeks uitdagende maar uiteindelijk toch haalbare doelen stellen, maximaliseren we onze motivatie en geven we de prestatie betekenis. Elk zwaarbevochten overwinning bevestigt onze identiteit en het verlangen om meer te willen. Voor mensen met faalangst vormen successpiralen een uitweg. De truc is om een eerste succes te creëren. Kies iets dat je bijzonder interessant vindt en streef ernaar om daar net iets beter in te worden dan je nu bent
Plaatsvervangende overwinning. Ga op zoek naar een geschikt rolmodel, een levensverhaal dat verwant is aan het jouwe en dat je uitdaagt om je talenten te ontwikkelen. Pessimisten hebben de neiging om successen te omringen met negatieve zelfreflectie: “Het was geluk”, iedereen had dat gekund”, “dat lukt de volgende keer nooit meer”. Zij hebben actieve vormen van aanmoediging nodig. Gedrag is besmettelijk. Omring jezelf met optimistische mensen. Kijk inspirerende films, lees inspirerende boeken, kijk naar inspirerende TED-talks en sprekers. Wordt lid van een vereniging.
Wensvervulling. De visualisatie van een volmaakte prestatie kan net zo diep werken als een echte oefening. Vergelijk waar je nu bent met waar je wil zijn. Daardoor zie je de huidige situatie als obstakel. Je creëert geen optimisme met deze oefening, maar optimale motivatie, energie en stimulans aan de planning.
Bereid je voor op het slechtste, hoop op het beste. Om te voorkomen dat we in een te groot optimisme verstrikt raken is het verstandig om aan ons optimisme een theelepeltje pessimisme toe te voegen. Om het met Freud te zeggen: we zullen het realiteitsprincipe moeten activeren. En ook de reële situatie onder ogen moeten zien. Als we de beste weg zoeken om onze doelen te bereiken. Het impliceert dat je je ook een voorstelling kunt maken van wat er fout kan gaan en hoe je die hindernissen zou kunnen vermijden of verzachten.
Wensdenken zal je uitstelgedrag alleen maar erger maken. Psychologen Povily en Herman beschrijven een dergelijk overdreven optimisme als het valse-hoop-syndroom. Een overdreven zelfvertrouwen inzake de omvang, snelheid en het gemak van belangrijke levensveranderingen heeft een lagere slagingskans. Succes vereist een goede balans tussen optimisme en realisme. Bepaal wat er fout kan gaan. Maak een lijst van risicosituaties. Vermijd riskante situaties. Ontwikkel een noodplan.
Accepteer dat je 'verslaafd' bent aan uitstel. Als je uitstelgedrag echt ernstig is dan kan het zijn dat kleine stappen niet helpen. In dat geval heb je misschien een zwaarder middel nodig. Houdt een logboek bij. Erken dat je eigen zwakke wil je steeds bij de neus probeert de nemen. Aanvaard dat het eerste uitstel ruimte geeft om alle volgende keren goed te praten. Onthouding is de enige weg. Door dat te beseffen zal je veel minder snel de eerste stap zetten.
Actiepunten waarde
De taken waar we een hekel aan hebben, zijn taken die we het liefst uitstellen. Wie we ook zijn, wat we saai vinden stellen we uit. Om verveling weg te nemen moet je allereerst proberen om het werk voor jezelf moeilijk te maken. Spelletjes zijn een bekende strategie om verveling te voorkomen. Maak je eigen regels en probeer jezelf te verslaan. Kan het in de helft van de tijd? Met één hand of met je ogen dicht?
Je hebt een reeks toekomstige doelen nodig die op zichzelf motiverend zijn om je huidige verantwoordelijkheden aan op te hangen. Deze subdoelen stellen zijn nodig om een uiteindelijk doel in de toekomst te kunnen bereiken. Er is één algemeen doel dat een algemeen doel meer betekenis kan geven. Zie dat wat je uitstelt als een test van je wilskracht en vertel anderen over je doel om snel te beginnen.
Stel streefdoelen en geen vermijdingsdoelen. Bijvoorbeeld: Ik wil meer energie hebben in plaats van ik wil niet meer moe zijn. Het woord ‘niet’ geeft een vermijdingsdoel aan. Stel doelen die je wilt bereiken.
Te moe zijn is de belangrijkste reden voor uitstelgedrag. Je energiereserves zijn zowel begrensd als heroplaadbaar. Verdeel je werk slim en houdt rekening met dipuren. Zorg dat je geen honger krijgt, slaap genoeg en beweeg genoeg.
Mensen kunnen het ook heel druk hebben met hun uitstelgedrag. Ze lijken van alles te doen te hebben. Plannen, potloden slijpen en allerlei kleine klusjes om aan het uiteindelijke project te ontkomen. Aanvaard de wisselwerking van het vermijden van de kerntaak door aan de slag te gaan met verwante taken.
Een probleem van mensen die last hebben van uitstelgedrag is dat ze zichzelf meestal niet belonen voor het vervullen van een taak of harde werk. De beloningen van het slagen maken het werk aangenamer en dat helpt weer mee om te slagen. Maak een lijst van beloningen die je jezelf kunt geven. Zoek manieren om taken prettiger te maken.
Actiepunten impulsiviteit
Impulsiviteit is de centrale middenvelder van het uitstelgedrag. Het heeft een sterkere band met procastinatie dan alle andere persoonlijkheidskenmerken. Hoewel een laag zelfvertrouwen (verwachting) en het snel genoeg krijgen van dingen (waarde) een belangrijke rol spelen bij het ontstaan, zijn ze niet te vergelijken met impulsiviteit. Impulsiviteit vermenigvuldigt het uitsteleffect. Impulsiviteit heb je niet, je bent het en ook al kan het wat afnemen naarmate we ouder worden, het blijft een probleem. Je zult jezelf er tegen moeten beschermen zoals Odysseus zichzelf beschermde tegen de sirenen. Onze moderne sirenen zijn de televisie, computerspelletjes en social media. Wanneer je de verleidingen ziet aankomen, kun je iets doen om ze af te weren.
Wanneer je weet wat je verleidingen zijn, sta je voor de vraag wat je ermee moet doen. Er zijn drie mogelijkheden. Plaats de verleiding buiten bereik. Geef er voordat je aan het werk gaat aan toe. Je werkt vaak harder als je van te voren een moment van ontspanning hebt ingebouwd. Voeg belemmeringen toe aan de verleiding om ze onaantrekkelijker te maken.
Zorg ervoor dat aandacht geven loont. Zo min mogelijk afleiding op je werkplek. Makkelijke doelen zijn haalbare doelen. Formuleer ze SMART. Haal de deadline dichterbij en de motivatie neemt toe. Formuleer dus dagelijkse doelen en bouw een routine in.
Uitstelgedrag als middel om perfectionisme aan te pakken?
Leestip: How to beat procrastination en deel twee....
Kijktip: Talks for procrastinators
Boekentip: Uitstelgedrag van Piers Steel (Uitgeverij Ten Have)
Bronnen:
Piers Steel, Uitstelgedrag, Waarom We Lastige Dingen Voor Ons Uit Schuiven En Hoe We Hiervan Afkomen, Uitgever: Uitgeverij Ten Have 2011
Sapadin, L. and Maguire,J., “It’s about time!: the six styles of procrastination and how to overcome them”, Penguin Books, New York, 1997
Burka, J.B., Yuen, L.M., “Procrastination: why you do it and what to do about it”, Perseus Books, Reading, Massachusetts, 1983
Coachsessie de Perfecte Perfectionist: lees de flyer
Online programma's
Download de 'Spaces' app van Wix en meld je aan bij “Talenteer Jezelf”. Zo blijf je op de hoogte en heb je makkelijk toegang tot de online programma's. Je kunt de online challenges ook op de website vinden.