Beter slapen

Veel mensen hebben moeite met inslapen. Of als ze 's nachts wakker worden, liggen ze lang wakker. Hoe we onze dag invullen heeft veel invloed op onze nachtrust. Ik geef je een aantal tips die je deze week per dag eens zou kunnen uitproberen en in je leven kunt implementeren om te zien of het verbetering in je slaapritme brengt.

Dag 1: Start je dag rustig

Begin de dag met een moment van stilte of een korte ademhalingsoefening. Dit helpt om je stressniveau laag te houden gedurende de dag.

Wakker worden is het meest stress volle moment van de dag. De tijd nemen en ruimte nemen voor de dingen die de ochtend voor jou prettig maken geeft een goede start aan de dag.

Tip:

De makkelijkste manier om stress af te voeren is slapen. Je slaap verbeteren begint al met de dag rustig beginnen, tussendoor goede pauzes nemen en de dag ook rustig eindigen. Zonder rust kom je in een soort overdrive en lig je uiteindelijk doodmoe, maar hyper en wakker in je bed.

Dag 2: Plan bewuste pauzes

Neem gedurende de dag regelmatig korte pauzes om te ontspannen.

Even een paar minuten wandelen of stretchen kan al helpen om stress te verminderen.

Gebruik de natuurlijke rustmomenten om stil te staan bij het uur daarvoor.

• te lang doorgewerkt

• geen grens aangegeven

• Ja gezegd tegen iets dat je niet wil

• teveel rekening gehouden met een ander en te weinig met jezelf

Wat ga je het komende uur anders doen?

Dag 3: Schrijf je gedachten op

Voordat je gaat slapen, schrijf je je gedachten en zorgen op in een dagboek.

Dit helpt om je hoofd leeg te maken en piekeren te verminderen.

Tip

Als je toch iets aan het bedenken bent en je wilt het onthouden, stop het in een kastje in je hoofd. Je doet dit heel zorgvuldig, je ziet echt voor je wat en hoe je het erin stopt. Zeg dan tegen jezelf; morgen ga ik hiermee verder. Op die manier kun je het makkelijker loslaten.

Dag 4: Ontspan je lichaam

Probeer progressieve spierontspanning: span en ontspan systematisch verschillende spiergroepen in je lichaam.

Dit bevordert fysieke ontspanning. Je valt nu makkelijker in slaap.

Tip

Je lichaam van boven naar beneden afkloppen of lostrillen voor je in bed stapt.

Als je al in bed ligt, je hele lichaam afgaan en elk deel even aanspannen en weer ontspannen.

Of focus je op tintelingen, de druk van je lichaam in het matras….

Dag 5: Beperk schermgebruik voor het slapen

Vermijd het gebruik van elektronische apparaten minstens een uur voor het slapengaan.

Het blauwe licht van schermen kan je slaap verstoren.

Tip

Door de afleiding weg te nemen kun je ook even de dag doornemen en wat voorbereiden voor morgen, iets klaarleggen. Zo heb je straks niet allerlei 'dingen die nog moeten' die omhoog komen als je in je bed ligt.

Dag 6: Creëer een slaapvriendelijke omgeving

Zorg voor een donkere, stille en koele slaapkamer. Creëer een fijne en gezellige ruimte, waar je graag bent. Gebruik eventueel oordopjes of een slaapmasker om storende prikkels te verminderen.

Tip

Als je op je rug gaat liggen met je armen wijd, krijgt je lichaam het signaal dat alles goed en veilig is. Dat helpt je weer makkelijker in slaap te komen. Is wat lastiger uit te voeren in een klein bed of wanneer je iemand naast je hebt. Maar palmen omhoog en iets minder wijd werkt ook.

Dag 7: Beweeg regelmatig

Doe overdag aan lichaamsbeweging, zoals wandelen of fietsen.

Regelmatige beweging helpt om stress te verminderen en beter te slapen.

Tip

Actief en intensief sporten in de avond werkt voor de meesten averechts. Dus zeker niet voor iedereen. Maar sporten kan activerend werken. Probeer jouw sportmoment dan vroeger op de dag te plannen.

Mindfulness of yoga, kortom rustige ontspanning is in de avond beter. Er is veel gratis aanbod te vinden op YouTube.

Tenslotte nog een lees tip van het CSR Centrum op LinkedIn

Je ligt niet wakker van de nacht, maar van de ochtend!